Las alteraciones del sueño son muy comunes en personas supervivientes de violencia sexual. El sueño es un fenómeno complejo y frágil que influye en como te sientes y comportas en los momentos de vigilia y es una condición necesaria si deseas una vida sana y feliz, sino duermes bien, al despertar estarás irritable y sensible. Por esto ante cualquier inconveniente en el área de la vida que sea influenciará tu facilidad o no de conciliar el sueño.

Para las víctimas de asalto sexual el insomnio y las pesadillas, son quejas de frecuente motivo de consulta, aunque muchas veces estos síntomas no se tienen en cuenta para el diagnóstico y su tratamiento adecuado.

Es bien conocida la relación existente entre el insomnio y el TEPT (trastorno de estrés postraumático) que es una afección de salud mental que algunas personas desarrollan tras experimentar o ver algún evento traumático; y se ha demostrado como las situaciones violentas, entre otras, las sufridas por ataques o agresiones contra la integridad y la libertad sexual contribuyen a la aparición de alteraciones del sueño.

La Fundación Nacional para la Ciencia recomienda dormir al menos de 7 a 9 horas por noche, pero en realidad esto se debe de adaptar a sus necesidades individuales.

Lección 1 - Introducción

Se habla del insomnio como la dificultad para obtener un descanso normal y reparador que, poco a poco, y en caso de volverse crónico, puede derivar en problemas de salud más serios: ansiedad, dificultad para concentrarnos, mal humor, menor productividad, depresión, obesidad y presión arterial alta.

El insomnio se clasifica como:

1. Dificultad para quedarse dormido

2. Despertarse con frecuencia durante la noche

3. Despertarse muy temprano por las mañanas y no poder volver a dormir

4. Despertarse sintiéndose cansado

Lección 2 - Definición

• Acostarnos pensando “tengo que dormirme, mañana tengo que madrugar”. El sueño no es como un interruptor que oprimir a voluntad para poder dormir y si nos presionamos aumentaremos la ansiedad, que nos hará estar despiertos más tiempo.

• Para conciliar un descanso profundo y reparador, cuerpo y cerebro necesitan pautas que propicien el sueño - “higiene del sueño”-. Si cada día llevas una rutina diferente, difícilmente podrás librarte del insomnio.

• Para dormir de forma adecuada, primero hemos de conseguir una “desactivación física”: darnos un baño caliente, tomarnos una infusión, entre otras y también una “desactivación psíquica”: dejar a un lado nuestros pensamientos, problemas y esos proyectos del día siguiente, para así, dormir plácidamente.

Lección 3 – Errores que dificultan descansar adecuadamente

Lección 4 - Técnicas para tratar el insomnio

1. Los automatismos: El cuerpo necesita rutinas a las que habituarse para llevar a cabo sus funciones naturales con normalidad, si todos los días haces lo mismo, tu cuerpo acabará condicionándose por sí mismo para lograr que el sueño llegue en el momento en que nos vayamos a la cama, especialmente en las últimas horas del día.

2. Cuida tu cena: Cena dos horas antes de ir a dormir. Es importante evitar tomar una cena pesada antes de acostarse, ya que puede provocar problemas digestivos y, por ende, dificultades para dormir, tampoco te vayas a la cama sin cenar: eso provocará que amanezcas cansado por pasar tanto tiempo sin alimento: lo mejor es optar por cenas ligeras.

3. Ejercicio: El Dr. Timothy Morgenthaler, de la Clínica Mayo, explica que el ejercicio ayuda a combatir el estrés y la ansiedad, y resulta de gran ayuda para mejorar la calidad del sueño. Sólo hay que tener cuidado: realizar ejercicio pocas horas antes de dormir podría sobre estimular y provocar insomnio. Da un paseo de 15 minutos, suave y donde no te canses. Aprovecha para descansar tu mente.

4. Date un baño caliente: Relajarte en el agua caliente, hará que tu temperatura corporal aumente y, al salir, la bajada de temperatura repentina es similar a la bajada de temperatura natural que nuestro cerebro asocia con prepararse para dormir.

5. Prepara tu dormitorio a conciencia: Es necesario que cuidemos adecuadamente del entorno en el que vamos a descansar. "Luego de un día de trabajo es importante tener un lugar adecuado para dormir, si nuestra habitación está desordenada no podremos relajarnos lo suficiente y tendremos problemas de sueño", explica el Dr. David Cloud, director de la Fundación Nacional del Sueño.

El dormitorio se convierte en una zona desagradable, por ello es recomendable hacer algunos pequeños cambios para que sea lo más cómodo y agradable posible.

• Comprar un juego nuevo de sábanas, ordenar el lugar.

• Algunas habitaciones quizás causen temor por ser demasiado oscuras o tengan demasiada luz, además es necesario apagar la PC y el televisor, este tipo de pantallas actúan como estimulantes y favorecen el insomnio.

• Debe ser silencioso, deja el teléfono fuera o, al menos, en silencio, preferible que apagues el móvil y desconectes el fijo, cualquier noticia puede esperar hasta el otro día.

• Además, debes sentir la temperatura adecuada, entre los 17º y los 20º centígrados. Un ambiente fresco es el más propicio para conciliar un sueño profundo.

• Debe oler bien, la fragancia de lavanda suele favorecer la relajación.

• La cama debe disponer de un colchón que respete la anatomía de nuestra columna vertebral, y la almohada, que nos debe permitir tener la cabeza en línea con el cuello.

6. Desactivación física: Al ir a la cama, acuéstate y realiza ejercicios de respiración.

• La finalidad es regular el ritmo de nuestro corazón y destensar los músculos para poder descansar mejor.

• Respiración disfragmática: Pon tus manos en el abdomen y toma aire con profundidad. Retenlo 3 segundos y, después, espira profundamente. Repetiremos esto 10 veces.

7. Evita las preocupaciones: Reserva tiempo para solucionar los problemas al comienzo del día, así no te acuestas con sentimientos de ansiedad. Si aun así algo te preocupa, escríbelo en una libreta antes de dormir: expresar las preocupaciones te ayudará a sentirte más tranquilo. En la cama no vas a resolver ningún problema.

• Toma conciencia de lo que ahora tienes en tu mente. ¿Son preocupaciones? ¿Es estrés? ¿Piensas quizá en lo que tienes que hacer mañana? Una vez lo visualices, apártalo. Déjalo ir. No es momento para pensar en ello. No es importante ahora.

• Visualiza un lugar tranquilo y relajado: un bosque, una playa. Estás bien en este escenario, estás tranquila y paseas con armonía y mucha paz. Te sientes bien.

• Durante estas visualizaciones, puedes ayudarte de música relajante.

8. Activación cognitiva puntual: En muchos casos, no logras dormir por una preocupación puntual, un tema específico que no te deja conciliar el sueño, así que puedes levantarte y tomar lápiz y papel para escribir:

• Todas las soluciones a tu necesidad.

• Escribe sin parar desde el comienzo de la hoja hasta el final sobre todo al final están las respuestas que buscas sobre un tema que no te deja avanzar.

Al sacar de ti las preocupaciones descargas tu mente y emociones y podrás dormir más fácil, si solo las piensas quizá al otro día no recuerdes las soluciones que encontraste o las reflexiones a las que llegaste, si las escribes tienes el mensaje guardado. No lo hagas en tu móvil o Tablet esta luz actúa directo sobre tu cerebro y no te dejará dormir, puedes hacerlo sobre papel y a la luz de una lampara, o vela.

9. Aromaterapia: El Centro Médico de la Universidad de Maryland informa que el aroma de la lavanda ayuda a relajar el sistema nervioso, a combatir el estrés y a conciliar el sueño. Ya sea en aceite, para un baño exfoliante o para aromatizar tu habitación, en una mascarilla relajante, tomado en infusión o incluso en la almohada o el colchón, es la mejor esencia para dormir más y mejor.

10. Yoga: Elija yoga o estiramiento, pero en su forma leve, no elija yoga ashtanga o vigoroso, que probablemente solo lo despierten. Pruebe estiramientos de yoga en la cama, seguido de una meditación simple. Cierre los ojos y durante 5 a 10 minutos, no ponga atención en nada más que su respiración.

11. Meditación: “La meditación y relajación ayudan a regular los ciclos de sueño, evitando el insomnio”, asegura el Dr. Ramadevi Gourineni, director del programa sobre insomnio en el Northwestern Memorial Hospital. En 2009, un estudio reveló que la meditación puede ayudar a combatir el insomnio. Si meditar no va del todo contigo, unas simples respiraciones profundas pueden ayudar a despejar la mente e ir a dormir.

12. Musicoterapia: Cierta música puede ayudarte a dormir mejor, explica La Dra. Gail Mornhinweg, de la Universidad de Louisville. "Todo lo que hay que hacer es escuchar música durante al menos 30 minutos antes de ir a dormir. Basta concentrarse en el sonido y relajarse; luego de eso vas directo a la cama. Parece simple, pero es efectivo", asegura. Siempre puedes probar diferentes sonidos o músicas para saber cuál te va mejor.

13. Relajación muscular progresiva: Es una técnica en la que se tensan y se relajan de manera sistemática todos los grupos musculares del cuerpo, reduce el cansancio y mejora la calidad del sueño en un estudio llevado a cabo entre mujeres en pleno tratamiento de cáncer de mama. VER TÉCNICA

14. Bebidas calientes: Según explica la Dra. Maija Valtonen, de la Universidad Kuopio de Noruega, la leche contiene una hormona llamada melatonina, que se relaciona con el sueño profundo, la leche es efectiva para combatir el insomnio y otros problemas para dormir. No deberías tomar cafeína, pero una tisana sin cafeína podría ayudarte a conciliar el sueño. Además, beber algo caliente antes de ir a la cama tiene algo de ritual relajante.

• Tila/Tilo: En el Instituto Nacional de Psiquiatría en México, se encontró que la tila tiene un efectivo sedante y ansiolítico. Una infusión de esta planta relaja ayuda a mejorar la calidad del sueño, tiene propiedades antiespasmódicas y combate la tensión muscular

• Valeriana: La raíz de valeriana tiene propiedades sedantes, ayudar a conciliar el sueño y a dormir de manera profunda, ayuda a quedarse dormido más rápido y mejora la calidad del sueño en general. Es más efectiva cuando se utiliza en un periodo prolongado de tiempo.

• Flores de naranjo: Según la Dr. Ying-Ju Chen, de la Universidad Providence en Taiwán, las flores de naranjo o azahares tienen un poderoso efecto ansiolítico y relajante, de manera que ayudan a dormir mejor. Toma una infusión de estas flores o inhala el aceite antes de acostarte.

• Lechuga silvestre: Una infusión de lechuga puede ayudarte a conciliar el sueño, dormir mejor, aliviar dolores ligeros de cabeza o dolor muscular o articular, calmar la inquietud y reducir la ansiedad e incluso podría acabar con el síndrome de piernas inquietas.

15. Dejar estimulantes: Evita el consumo de café, tabaco o alcohol al menos 4 horas antes de irte a la cama. La nicotina y la cafeína suelen estimular el sistema nervioso y si las consumes antes de dormir, pueden afectar la calidad de tu sueño. El efecto de la cafeína dura cinco horas.

16. Respeta tus horarios: Desvelarte unos días o despertar tarde otros, puede provocar un desbalance en tu cuerpo. Lo mejor es acostarse y levantarse siempre a la misma hora, de este modo se normalizan los ciclos biológicos que se relacionan con el sueño.

17. Salir de la cama: Si no te has quedado dormido en 20, 30 o 40 minutos, puedes ayudarte con el control de estímulos, que ayudaría a reasociar el hecho de meterse en la cama con dormir. Puedes hacer otra cosa durante media hora o una hora, hasta que estés realmente cansado. Algo que no sea demasiado estimulante o que implique mucha luz.

18. La cama, para lo que es: Es importante utilizar la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales. Cuando la usas para comer, ver tv, utilizar el pc o cualquier otra cosa, tu cuerpo se acostumbra a percibirla como un lugar para realizar actividades que requieren estar despierto y atento.

19. Suplementos: Como: Lúpulo, Magnesio, Calcio, L-teanina, Melatonina, es necesario que sean aprobadas por el medico de control del paciente, pues no en todos tienen las mismas reacciones, o la dosificación debe ser especial según el caso de cada paciente.